FUERZA E HIPERTROFIA

El diseño de programas de fuerza

El diseño de un entrenamiento de fuerza es un proceso complejo en el que hay que contemplar distintas variables y principios para ser efectivo. Si tenemos éxito supondrá no sólo una mejora neuromuscular, sino que nos reportará enormes beneficios psicológicos que incrementará nuestro estado de salud de forma considerable.

PARTE 1

Introducción y principios generales

El diseño de un programa para el desarrollo de la fuerza y/o hipertrofia muscular, sobre todo cuando nunca antes se ha participado en uno, debe ser establecido y supervisado por un entrenador personal que considerará y manipulará determinadas variables personales y de entrenamiento para alcanzar los objetivos que se desean maximizando los resultados y minimizando consecuencias negativas de malas prácticas.

En este artículo se comentarán los principios generales en los que se sustentan los entrenamientos de fuerza, al mismo tiempo que se enseña las técnicas correctas y pautas básicas que nos llevarán a desarrollar fuerza y volumen de forma paulatina y segura.

De este forma, para que un entrenamiento de fuerza tenga éxito deben contemplarse los siguientes principios básicos: Especificidad, Sobrecarga, Variación y Progresión.

Mujer mancuerna curl biceps* La especificidad es fundamental para conseguir alcanzar el objetivo que nos hayamos planteado. Si, por ejemplo, nuestro objetivo consiste en el desarrollo de fuerza en los hombros para obtener una ventaja competitiva en un determinado deporte o para hacer menos laboriosa una actividad que nos requiere nuestro trabajo o el día a día, se deberán seleccionar una serie de ejercicios que se centren en los grupos musculares de esa zona concreta , sistemas de energía, patrones de movimiento, etc. Cuanto más parecidos sean los ejercicios al patrón de movimiento de la actividad que queremos mejorar más eficiente será la transmisión de los resultados del entreno a dicha actividad.

* Del mismo modo, es necesario aplicar un "estrés" programado al entrenamiento, una sobrecarga, superior a lo que uno está acostumbrado para de esta forma generar un desarrollo de la fuerza con el tiempo. Si este segundo principio no se cumple los resultados siempre van a ser limitados.

* Así mismo, para que el ritmo de mejora no se quede estancado es necesario aplicar cierta variación a los entrenamientos. Modificando la intensidad, el volumen, la frecuencia, descanso, velocidades y cambiando unos ejercicios por otros conseguiremos garantizar una adaptación de larga duración de nuestros entrenamientos.

* Por último, según vamos progresando en nuestras adaptaciones al plan es necesario seguir generando estímulos para que no cesen las adaptaciones positivas a través de lo que se conoce como sobrecarga progresiva. Esta progresión debe aplicarse de forma sistémica en relación al estado de entrenamiento.

Una vez conocidos los principios generales de todo entrenamiento de fuerza es fundamental establecer los objetivos específicos que queremos conseguir. ¿Queremos mejorar nuestra resistencia muscular?, ¿Estamos interesados en desarrollar volumen muscular(hipertrofia)? o por otra parte ¿Queremos centrarnos en la fuerza y la potencia?.

Esto determinará la elección de unos ejercicios u otros así como unas frecuencias, cargas, volúmenes de trabajo y descanso adecuados.

Frecuencia de entreno

Cuando hablamos de frecuencia nos estamos refiriendo al número de veces (sesiones) que se entrena a la semana.

La elección de una frecuencia determinada va a estar condicionada por el objetivo que perseguimos (fuerza, potencia, hipertrofia ...) y por factores como nuestra condición física, tipos de ejercicios ó aspectos personales de disponibilidad cómo compromisos y obligaciones de cada uno.

Mujer haciendo flexionesDel mismo modo, existen otra series de factores que pueden condicionar la frecuencia de entrenamiento una vez empezado el plan como puede ser la generación de estrés físico o psicológico derivados de exigencias laborales,académicas o personales.

Es por tanto muy importante considerar una buena serie de factores y actividades personales así como su interacción para evaluar de forma correcta la carga de trabajo global.

Teniendo esto en cuenta, de forma general se pueden aplicar una serie de pautas generales de sesiones por semana según el nivel de experiencia de cada persona, siendo 2-3 sesiones por semana para principiantes, 3 para intermedios (si se realiza un entreno de todo el cuerpo) ó 4 si se emplea una rutina dividida y entre 4/6 sesiones para personas de nivel avanzado, llegando a llevar a cabo varias sesiones en un mismo día si fuese necesario.

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