INICIACIÓN AL ENTRENAMIENTO

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Este entrenamiento está pensado para que personas sedentarias ó que llevan mucho tiempo fuera de forma creen una pequeña base aeróbica y un acondicionamiento muscular.

SEMANA 1

Enciendan los motores .... ¡Empezamos!

El plan de acondicionamiento muscular tiene una duración de 4 a 6 semanas, un volumen de cada sesión de 10 a 15 minutos la primera semana aumentando hasta 45 minutos la última. La frecuencia es de 2 veces por semana cada grupo muscular. Siempre hacer en días alternos.

Repeticiones: 8-12 por cada ejercicio.
Velocidad del movimiento: lenta.
Series: 2-4.
Descansos entre series: 1 min.

Para los ejercicios donde se usan mancuernas empezar con cargas ligeras de 2kg para mujeres y 4kg para hombres.

Se intercala con un plan aeróbico de bajo impacto que consiste en andar durante al menos 150 minutos a la semana a un ritmo entre el 70% y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

entrenamiento desde 0
Objetivos entrenamiento desde 0
EJERCICIO NO. 1
Sentadillas (Squats)

Mira al frente con la espalda recta y las piernas algo separadas. Flexiona las rodillas retirando los glúteos hacia atrás y baja hasta formar un ángulo recto entre el fémur y el plano vertical.

3 SERIES DE 15/20 REPETICIONES ó 3/5 MINUTOS
EJERCICIO NO. 2
Patada Atrás

A gatas en el suelo manteniendo la espalda recta llevar una pierna atrás como si diésemos una patada hacia atrás tal y como se ve en la imagen. Realizar de forma lenta y controlada.

3 SERIES DE 20/25 REPETICIONES ó 3/5 MINUTOS
EJERCICIO NO. 3
Elevaciones laterales de piernas

Tumbado, mantén un lado del cuerpo en contacto con el suelo. Manteniendo a tu abdomen tenso, levanta la pierna superior unos 45 grados y bájala de forma suave y controlada.

3 SERIES DE 20/25 REPETICIONES ó 3/5 MINUTOS
EJERCICIO NO. 4
Curl de Bíceps

Coger una mancuerna en cada mano y flexionar alternativamente cada brazo intentando aislar el movimiento y que sea únicamente el bíceps/braquial el que trabaje.

3 SERIES DE 15/20 REPETICIONES ó 3/5 MINUTOS
EJERCICIO NO. 5
Elevaciones laterales con mancuernas

De pie con la espalda recta coger una mancuerna en cada mano como se ve en la imagen y elevarlas simultáneamente hasta que los brazos totalmente estirados estén paralelos al suelo.

3 SERIES DE 10/15 REPETICIONES ó 3/5 MINUTOS
Elevación frontal de brazos
EJERCICIO NO. 6
Elevaciones Frontales

De pie con la espalda recta, coger una mancuerna en cada y elevarlas simultáneamente de frente hasta que los brazos totalmente estirados estén paralelos al suelo.

3 SERIES DE 10/15 REPETICIONES ó 3/5 MINUTOS
EJERCICIO NO. 7
Tríceps con mancuerna

Coge una mancuerna y elévala por encima de la cabeza. Flexiona entonces el codo hasta hacer un ángulo de 90º lenta y controladamente. Aguanta 1 o 2 segundos y vuelve a empezar.

3 SERIES DE 10/15 REPETICIONES ó 3/5 MINUTOS

Lunes

PIERNAS Y GLÚTEOS

Sentadillas

Patada Atrás

Elevaciones Laterales

10/15 min

Martes

CARDIO

Caminar al 70% FCM

30 min

Miércoles

BRAZOS Y HOMBROS

Curl Bíceps

Elevaciones Laterales y Frontales

Un ejercicio de Tríceps

10/15 min

Jueves

CARDIO

Caminar al 65 % de FCM

35 min

Viernes

PIERNAS Y GLÚTEOS

Sentadillas

Patada Atrás

BRAZOS Y HOMBROS

Curl Bíceps

Patada Tríceps

20 min

Sábado

CARDIO

Caminar al 70 % de FCM

30 min

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NIVEL INICIACIÓN
Workout para runners
NIVEL PRINCIPIANTE
20 min quemagrasa
NIVEL INTERMEDIO

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