WORKOUTS

Entrenamientos con bandas elásticas

Las bandas elásticas permiten trabajar la tonificación muscular de casi todo tu cuerpo de una forma diferente a través de una gran variedad de ejercicios.

NIVEL: CUALQUIERA

Tonifica tu cuerpo con bandas elásticas

Las bandas elásticas son un elemento común en cualquier  tabla de entrenamiento.

Resultan muy versátiles ya que se pueden utilizar para realizar ejercicios de musculación (curl, remos...)  para realizar ejercicios de trabajo rehabilitador (cintura escapular, hombros, rodillas...) y también para ayudar/facilitar levantamientos y desarrollo de fuerza en ciertos ejercicios exigentes como pueden ser las dominadas (pullups), etc.

Además, debido al poco espacio que ocupan las puedes llevar y usar en cualquier parte y es una excelente opción para seguir manteniendo el tono cuando se está de viaje, por ejemplo.

Sin embargo, no podemos obviar un inconveniente importante que presentan estas cintas y es que a pesar de que el fabricante nos indica la resistencia de las mismas no se puede conocer de forma específica, no sabemos con cuanto porcentaje de elongación ni con cuanta carga estamos trabajando, por lo que no sabemos la resistencia real y esto dificulta la labor de planificación de programas estructurados ya que en ocasiones no sabemos si estamos mejorando ó empeorando al estar basándonos en aproximaciones. Además, el desgaste que se va produciendo en las mismas con su uso complica aún más el calculo de sus resistencias.

Bien es cierto que existen ciertas herramientas por la web que permiten realizar de forma más certera los cálculos de las resistencias de estas bandas atendiendo al fabricante y los cm de banda que se están usando en el ejercicio y así poder integrar estas herramientas en planes estructurados de desarrollo de fuerza, por ejemplo.

En cualquier caso, para personas que se están iniciando y/o no se requiere un plan con mediciones estrictas, así como para la realización de ejercicios rehabilitatorios tras una lesión es una excelente opción.

Tipos

tipos de bandas elásticasExisten varios tipos de bandas elásticas, las más comunes son las planas (tipo Theraband), las tubulares y las cilíndricas con agarraderas.

Normalmente las lisas/planas suelen ofrecer más resistencia que las cilíndricas, aunque son más incómodas debido a la ausencia de agarraderas (existen algunos modelos menos comunes que también presentan agarraderas). En algunos ejercicios serán más cómodas/útiles las bandas cilíndricas con agarraderas y también la tensión que puede originar las bandas lisas sobre las muñecas si no se agarran de forma correcta hace que quizás sea más recomendable el uso de este tipo de bandas para ciertos ejercicios en personas iniciadas.

Cuando vaya a adquirir tus bandas elásticas debes intentar que sean de buena calidad porque de romperse pueden producir daños indeseables.

Tienes que tener en cuenta dos aspectos para elegir las bandas que necesitas: La longitud de las mismas, recomendándose unas de al menos 110 cm y 10 cm de anchura para poder realizar el mayor abanico de ejercicios posible.

Ten en cuenta que a la hora de agarrarlas cuanto menos espacio dejes más tensión vas a originar y más resistencia van a ofrecer las bandas, de esta forma puede regular la intensidad del ejercicio.

Tienes que tener también en cuenta el código de colores de el fabricante, según el cual unas bandas ofrecen más o menos resistencia. Por ejemplo, para las cintas lisas tipo Theraband  el grado de resistencia/dificultad de menos a más es el siguiente:

cintas resistencia

Según el objetivo que estés persiguiendo tendrás que aplicar una mayor o menor tensión de modo que te permita realizar el número de repeticiones deseado, puedes consultar las tablas de repeticiones y series según objetivo y nivel aquí, aunque de forma general deberías poder hacer 3 series de entre 10 y 15 repeticiones con cierto esfuerzo para un objetivo de acondicionamiento/tonificación general.

A continuación podéis ver una serie de ejercicios con cintas elásticas para trabajar varios grupos musculares de la parte superior del cuerpo y core.

Recuerda que los movimientos han de realizarse forma lenta y controlada.

musculos empelados
Objetivos
Remo horizontal bandas elasticas
EJERCICIO NO. 1 (Espalda)
Remo horizontal

Siéntate en el sueño con las piernas estiradas y la espalda recta. Agarra la cinta y pásala por la planta de tus pies. Retrotae los omoplatos (júntalos y llévalos atrás como si sacaras pecho) y estira los brazos para luego flexionarlos atrayéndolos hacia a ti.

3 series de 10/15 repeticiones (Según objetivo)
biceps con cinta elastica
EJERCICIO NO. 2 (bíceps)
Curl de bíceps con cintas

Pisa la goma con la planta de tus zapatos con una apertura similar a la anchura de tus hombros, cógelas y ponte de pie. Manteniendo la espalda recta intenta llevar las gomas hacia tu cuerpo de forma que tu brazo forma un ángulo superior a 90 grados, tal y como si hicieses un curl de bíceps.

3 series de 10/15 repeticiones (Según objetivo)
press de hombros con cinta
EJERCICIO NO. 3 (hombros)
Press de hombros con cintas

Junta tus pies, pisa la goma con tus talones y agarra los extremos con cada mano manteniendo la espalda recta.

Estira la goma con ambas manos por detrás de tu espalda hasta que tus brazos estén casi extendidos (sin llegar a bloquearlos) y vuelve a la posición inicial donde tus codos forman un ángulo de 90º.

3 series de 10/15 repeticiones (Según objetivo)
remo con cintas elásticas
EJERCICIO NO. 4 (espalda)
Remo inclinado con cintas

De pie con las rodillas flexionadas levemente inclina tu tronco hasta formar un ángulo de unos 45º. Pasa la cinta por la planta de tus pies, echa los omoplatos atrás e intenta  traer la cinta hacia ti, manteniendo los brazos pegados al cuerpo.

3 series de 10/15 repeticiones (Según objetivo)
pectoral con cintas
EJERCICIO NO. 5 (pectoral)
Pectoral con cintas

Ponte de pie de espaldas a un poste con la goma rodeándolo o directamente con la goma rodeando tu espalda (sin servirte de un poste). Da un ligero paso al frente manteniendo la espalda recta y extiende los brazos hacia adelante intentando contraer al máximo en el punto final. Mantén las pierna adelantada levemente flexionada.

3 series de 10/15 repeticiones (Según objetivo)
remo vertical con cintas
EJERCICIO NO. 6 (espalda)
Remo vertical con cintas

Ponte de pie con la espalda recta. Pisa la cinta con la suela de tus pies abriéndoles a la altura de tus hombros aproximadamente. Cruza los extremos de las cintas cogiendo con la mano derecha el extremo izquierdo y viceversa. Eleva verticalmente las cintas hasta llegar a tus hombros.

3 series de 10/15 repeticiones (Según objetivo)
deltoides posterior cintas
EJERCICIO NO. 7 (hombros/espalda)
extensiones frontales

De pie agarra la cinta elástica frente a ti, con los brazos extendidos. Extiende la goma con los dos brazos simultáneamente hasta que la goma toque tu pecho al realizar el movimiento.

3 series de 10/15 repeticiones (Según objetivo)
triceps con cintas
EJERCICIO NO. 8 (triceps)
Tríceps con cintas

Ponte de pie, pisa la goma con uno de tus pies y con el otro da un leve paso al frente. coge la goma con las dos manos y elévala por detrás de la espalda manteniendo siempre la firmeza en el abdomen y piernas. Mantén los codos fijos y extiende la goma al máximo y luego relajando manteniendo los codos en la misma posición.

3 series de 10/15 repeticiones (Según objetivo)
elevación hombros cintas
EJERCICIO NO. 9 (hombros)
Pájaros con cintas

De pie con las rodillas ligeramente flexionadas e inclinándose 45º hacia adelante pasar la cinta por la planta de los pies y cruzar los extremos de modo que agarremos el extremo izquierdo con la mano derecha y viceversa. Juntar los extremos en el centro y abrir los brazos a la vez con los codos ligeramente flexionados elevando las cintas hasta un poco por debajo de la altura de los hombros.

3 series de 10/15 repeticiones (Según objetivo)

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